În prima lună de sală, folosești aparatele în siguranță dacă începi cu greutăți mici, reglezi bine scaunul și înveți mișcarea înainte să adaugi încărcătură. Aparatele ghidează mișcarea, dar nu te scutesc de tehnică. Pe Jurnal24 găsești ghiduri de sport pe înțeles, iar mai jos ai regulile esențiale pentru început.
Ce faci la prima vizită
Cere unui antrenor să îți arate sala și fiecare aparat pe care vrei să-l folosești. Spune-i dacă ai dureri, accidentări sau afecțiuni, ca să adapteze programul. Dacă ai probleme de sănătate, vorbește înainte cu medicul.
Încălzirea
Începe cu cinci până la zece minute de mers sau pedalat ușor, apoi mobilizează articulațiile. Încălzirea pregătește mușchii și reduce riscul de crampe sau întinderi.
Reglarea aparatului
- reglează înălțimea scaunului, astfel încât articulațiile să lucreze în axa mișcării;
- așază spatele bine pe spătar;
- pune mânerele sau suporturile la o poziție în care mișcarea e confortabilă;
- alege o greutate cu care poți face mișcarea controlat.
Majoritatea aparatelor au o schemă lângă ele, care arată reglajele și mușchii lucrați. Citește-o înainte de prima serie.
Execuția corectă
Mișcarea trebuie să fie lentă și controlată, fără smucituri. Expiră la efort și inspiră la revenire. Nu bloca complet articulațiile la capăt și nu lăsa greutatea să cadă brusc. Dacă nu poți ține tehnica, scade greutatea.
Cât crești încărcătura
Crește greutatea treptat, doar când ai terminat seriile fără efort exagerat și cu tehnică bună. În primele săptămâni contează mai mult obișnuința mișcării decât cât ridici. Păstrează pauze între serii și zile de odihnă între antrenamente pentru aceeași grupă.
Semne să te oprești
- durere ascuțită în articulații sau în coloană;
- amețeală, greață sau lipsă de aer;
- înțepături care nu trec după câteva minute de odihnă.
Igiena și bunele maniere
Șterge aparatul după folosire, pune greutățile la loc și nu ocupa un aparat între serii mai mult decât e nevoie. Dacă vrei să schimbi atenția către un alt sport, poți citi, de exemplu, despre când se sancționează mâna în fotbal.
Un exemplu de program pentru început
Pentru prima lună, două sau trei vizite pe săptămână sunt suficiente pentru un începător. Alege cinci sau șase aparate care lucrează grupe mari de mușchi: pentru picioare, spate, piept și umeri. Fă două serii pentru fiecare, cu repetări în care ultimele sunt grele, dar nu imposibile.
Între zile lasă timp pentru recuperare și hidratează-te. Somnul bun contribuie la progres mai mult decât o serie în plus. Dacă vrei să-ți urmărești rezultatele, notează cum te simți la fiecare antrenament. Jurnal24 are ghiduri de sport pe înțeles, utile pentru a-ți alege echipamentul și ritmul.
Când ceri ajutor
Dacă nu ești sigur de reglaje, cheamă antrenorul în loc să încerci pe rând. Câteva minute de explicații pot preveni o accidentare și te fac să te simți mai încrezător în sală.
Observă și alți sportivi, dar nu copia orbește ce fac ei. Un aparat folosit corect de un om cu experiență poate fi periculos dacă îl reglezi la fel pentru corpul tău. Mai bine adaptezi tu poziția decât să forțezi o mișcare.
Recomandare practică
Notează în carnețel aparatul, greutatea și numărul de repetări, apoi crește treptat. Cu răbdare, în prima lună îți construiești obiceiul și tehnica. Pentru alte ghiduri de mișcare și antrenament, Jurnal24 te poate însoți în continuare.
