Durerile de spate sunt printre cele mai frecvente afectiuni ale stilului de viata modern. Orele lungi petrecute pe scaun, lipsa activitatii fizice, postura incorecta sau chiar stresul pot declansa disconfort in zona lombara sau cervicala. Din fericire, nu ai nevoie de echipamente sofisticate sau abonament la sala pentru a-ti imbunatati starea. Exista o serie de exercitii simple pentru durerile de spate, usor de pus in practica acasa, care pot ajuta la reducerea tensiunii, la cresterea flexibilitatii si la imbunatatirea posturii.
De ce apar durerile de spate si cum pot fi prevenite
Spatele este o structura complexa formata din oase, muschi, ligamente si discuri intervertebrale. Durerile pot aparea din cauza:
- statului indelungat pe scaun in pozitii gresite
- lipsei miscarii sau a activitatii fizice regulate
- suprasolicitarii muschilor (ridicarea obiectelor grele incorect)
- accidentarilor sau afectiunilor precum hernia de disc
- stresului emotional, care poate tensiona musculatura
Prevenirea implica atat corectarea posturii si a obiceiurilor zilnice, cat si introducerea unei rutine de exercitii usoare pentru spate, realizate constant.
Reguli de baza inainte de a incepe exercitiile
- Incalzeste-te: cateva miscari usoare pentru a pregati corpul.
- Respira controlat: inspira pe nas si expira pe gura in timpul efortului.
- Evita miscarile bruste: efectueaza exercitiile lent si constient.
- Daca simti durere acuta, opreste-te: diferenta dintre efort si durere trebuie respectata.
- Repeta regulat: rezultatele apar prin constanta, nu prin intensitate.
1. Intinderea genunchiului la piept (stretch lombar)
Acest exercitiu intinde partea inferioara a spatelui si relaxeaza coloana lombara.
Cum se face:
- Intinde-te pe spate, pe o saltea.
- Indoaie genunchiul drept si trage-l usor spre piept.
- Tine pozitia 20-30 de secunde.
- Revino lent la pozitia initiala si repeta cu celalalt picior.
- Fa 2-3 repetari pe fiecare parte.
2. Pozitia pisica-camila (cat-cow stretch)
Este un exercitiu inspirat din yoga, excelent pentru mobilizarea coloanei vertebrale.
Cum se face:
- Pune-te in patru labe, cu mainile sub umeri si genunchii sub solduri.
- Inspira si arcuieste usor spatele in sus (pozitia “camila”), privind spre buric.
- Expira si adu spatele in jos, ridicand capul (pozitia “pisica”).
- Repeta miscarea de 10-15 ori, incet si controlat.
3. Rotiri ale trunchiului din sezut
Un exercitiu simplu, dar eficient pentru zona lombara si mijloc.
Cum se face:
- Stai pe un scaun drept, cu picioarele pe podea.
- Pune mana dreapta pe spatarul scaunului si mana stanga pe genunchiul drept.
- Roteste trunchiul catre dreapta, tinand spatele drept.
- Mentine pozitia 10-15 secunde, apoi revino la centru.
- Repeta spre stanga. Fa cate 5 rotiri pe fiecare parte.
4. Podul (glute bridge)
Intareste muschii fesieri si ai spatelui inferior.
Cum se face:
- Intinde-te pe spate cu genunchii indoiti si talpile pe sol.
- Ridica usor pelvisul de pe podea pana formezi o linie dreapta de la umeri la genunchi.
- Tine pozitia 5-10 secunde, apoi coboara incet.
- Fa 10-12 repetari.
5. Intinderea piriformului
Muschiul piriform, localizat in zona fesiera, poate cauza dureri in zona lombara daca este incordat.
Cum se face:
- Intinde-te pe spate, indoaie genunchii.
- Pune glezna piciorului drept peste genunchiul stang, formand un “4”.
- Trage genunchiul stang spre piept, simtind intinderea in fesierul drept.
- Tine pozitia 20-30 de secunde. Repeta cu celalalt picior.
6. Coborarea vertebrala (spinal roll-down)
Un exercitiu ideal pentru relaxarea coloanei si eliminarea tensiunii.
Cum se face:
- Stai drept, cu picioarele usor departate.
- Apleaca-te incet in fata, vertebra cu vertebra, pana atingi podeaua sau cat poti cobori fara durere.
- Mentine pozitia 10 secunde, apoi revino lent.
- Repeta de 5 ori.
7. Intinderea laterala in sezut
Ajuta la eliberarea tensiunii din zona lombara si din partea laterala a trunchiului.
Cum se face:
- Stai pe podea cu picioarele incrucisate.
- Ridica bratul drept si inclina trunchiul spre stanga.
- Simte intinderea pe partea dreapta.
- Mentine 20 de secunde si schimba partea.
8. Planșa pe antebrate (plank modificat)
Un exercitiu de baza pentru intarirea trunchiului (core), care sustine coloana.
Cum se face:
- Sprijina-te pe antebrate si genunchi, tinand spatele drept.
- Tine pozitia timp de 20-30 de secunde.
- Pe masura ce devii mai puternic, poti trece la plank clasic (pe varfuri).
Beneficiile exercitiilor regulate pentru spate
- Reduc tensiunea musculara
- Imbunatatesc circulatia in zona afectata
- Intaresc muschii care sustin coloana
- Corecteaza postura
- Previn recidiva durerilor
Cand trebuie sa mergi la medic
Daca durerea de spate persista mai mult de cateva saptamani, este insotita de furnicaturi, amorteli sau slabiciune in picioare, este indicat sa consulti un medic. Exercitiile ajuta la intretinere si recuperare, dar nu inlocuiesc diagnosticul profesionist.
Concluzie
Durerile de spate nu trebuie sa fie o povara zilnica. Prin introducerea acestor exercitii simple si eficiente, poti preveni si ameliora disconfortul fara a parasi confortul casei tale. Nu ai nevoie decat de 10-15 minute pe zi si de dorinta de a te simti mai bine. Cu rabdare si constanta, rezultatele vor aparea mai repede decat crezi.
Advertorial SEO publicat de Succes Grup